Kehonhuolto on yleisesti ajateltu olevan synonyymi liikkuvuusharjoittelulle, perinteisessä mielessä vielä tarkemmin staattiselle venyttelylle. Kehonhuoltoon voidaan kuitenkin laskea liikkuvuusharjoittelun lisäksi oikeastaan kaikki, mitä ihminen tekee eli urheilu voimailusta hiihdon kautta lentopalloon, ruokailu, manuaalinen terapia ja lepo. Termin määrittely riippuu siitä, miten laajasti haluaa kehonhuolto-käsitettä käyttää. Tässä blogitekstissä keskityn yhteen kehonhuollon osa-alueeseen, liikkuvuusharjoitteluun ja sen eri muotoihin. Pohdin myös, mikä omasta mielestäni on tehokkainta liikkuvuusharjoittelua. Staattinen venyttely on todennäköisesti tunnetuin liikkuvuusharjoittelun muoto, mutta dynaaminen liikkuvuusharjoittelu ja laajan liikeradan voimaharjoittelu voidaan nostaa vähintään sen rinnalle ellei jopa paremmiksi liikkuvuuden kehittämisen muodoiksi.
Liikkuvuus voidaan määritellä lihas-jänne-kompleksin kyvyksi pidentyä. Monesti kuultu termi on lihaksen, jänteen tai nivelen liikelaajuus. Näin oleen, jotta pystytään vertailemaan liikkuvuutta, pitää tutkia liikelaajuutta. Liikkuvuus voidaan lisäksi jakaa kahteen osa-alueeseen, aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen. Aktiivinen liikkuvuus tarkoittaa tilannetta, missä ihminen liikuttaa itse jotain niveltä kohti ääriasentoa. Passiivisessa liikkuvuudessa sama liike tehdään joko painovoiman tai yleensä jonkun muun toimesta. Tätä tekniikkaa käytän esimerkiksi itse todella paljon vastaanotolla, kun asiakkaalta tutkitaan liikkuvuuksia. Urheilua ajatellessa liikkuvuusvaatimukset riippuvat todella paljon lajista, toki missään lajista hyvästä liikkuvuudesta ja kyvystä suorittaa mahdollisimman hyvin ääriasennoissa ei ole haittaa. Esimerkiksi voimistelu poikkeaa lajina huomattavasti ratsastuksesta ja voimistelussa liikkuvuuden pitää olla todella hyvää luokkaa, jotta pystyisi kaikki tarvittavat liikkeet tekemään. Ratsastuksessa liikkuvuutta pitää olla ennen kaikkea lonkan seudulla, mutta ylävartalolla ei niin kovia vaatimuksia ole.
Staattinen venyttely määritellään fyysiseksi harjoitukseksi, jossa lihasta venytetään pidemmäksi, jotta lihaksen ja/tai jänteen elastisuus parantuisi. Määritelmä hieman vaihtelee lähteestä riippuen, mutta perusajatus on kaikissa sama. Käytännössä staattisessa venyttelyssä pyritään olemaan lihaksen tai nivelen ääriasennossa (venytettävästä kudoksesta riippuen) tietyn aikaa ilman aktiivista lihastyötä. Perinteisesti venyttelyn on ajateltu lisäävän notkeutta ja suorituskykyä sekä ehkäisevän loukkaantumisilta ja sitä on käytetty jo pitkään osana alkulämmittelyä ja harjoituksen jälkeen tehtävänä liikkuvuusharjoitteluna. Nykyään on leviämässä käsitys, että venyttelyn suurin vaikutus on kehon tottuminen venytykseen eli venytystoleranssin kasvu, ei niinkään liikelaajuuden kasvaminen. Mikäli staattisella venyttelyllä haluttaisiin saada vaikutusta lihakseen (ja jänteeseen), venytyksen pitäisi olla pitkä (yli 90s). Osa vaikutuksista on näin tehtynä kuitenkin lyhytkestoisia. Jotta venyttelyllä saataisiin lihaksen ja jänteen elastisuutta (eli tietyn alueen liikkuvuutta) parannettua, venytystä pitäisi jatkaa yli viisi minuuttia. Noin pitkän venytyksen pysyvistä muutoksista ei kuitenkaan ole takuuta, ainakin venytystä pitäisi toistaa riittävän usein viikon, kuukauden tai vuoden aikana. Myöskään rentoutus-jännitys-venytys, jossa venytettävää lihasta jännitetään ennen venytystä, ei lisää liikkuvuutta perinteistä staattista venytystä enempää.
Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa tässä blogitekstissä harjoittelumuotoa, jossa niveltä käytetään ääriasennossa useita kertoja peräkkäin välillä rentouttaen. Voidaan puhua myös pumppaavasta liikkeestä, jossa nivelen ääriasentoa haastetaan useamman kerran peräkkäin. Tämä simuloi monessa lajissa tarvittavaa liikkuvuutta, kun nivelen ääriasennossa pitää pystyä suorittamaan mahdollisimman laadukkaasti. Esimerkiksi lentopallossa vastaanottajan tulee käydä kurottaen nostamassa lyhyempi syöttö, mikä tulee hänen eteensä. Dynaamista liikkuvuusharjoittelua on alettu tekemään yhä enemmän osana alkulämmittelyä, jotta liikeradat saadaan auki ja keho on valmiimpi tulevan harjoituksen tai kilpailutilanteen vaatimuksiin. Tutkimukset tukevat hyvin ko. menetelmän käyttöä alkulämmittelyn yhteydessä, koska sen on huomattu parantavan suoritusta voimaa, nopeutta ja ketteryyttä vaativissa lajeissa. Kestävyysurheilussa sen käytöstä ei yhtä paljon ole hyötyä, ilmeisesti kyseisen kategorian lajien vuoksi. Näissä kun ei maksimaalista ja räjähtävää työtä tarvita samassa määrin kuin monessa muussa lajissa. Olen itsekin ollut dynaamisen liikkuvuusharjoittelun puolestapuhuja ja sen ohjaaminen on ollut omakin lähtökohta, sekä somessa että asiakkaille kotihoito-ohjeita antaessa.
Uudempi tulokas liikkuvuusharjoittelu-kolmikkoon on täyden liikeradan voimaharjoittelu. Tässä harjoittelutavassa tarkoitetaan tilannetta, jossa suoritetaan vastusharjoittelua painojen, kuminauhojen, kahvakuulien tai muun vastaavan kanssa – tai ilman painoakin, jolloin kehon hallinta kehittyy myös – ja liikkeet tehdään ääriasennosta toiseen. Hyvä esimerkki venytyksen kautta tehtävästä voimaharjoituksesta on niin sanottu reverse nordic-liike, jossa ollaan polvillaan sääret maassa ja lähdetään kallistamaan taaksepäin. Näin etureisiä viedään hallitusti ensin venytykseen, josta lihastyön avulla vartalo tuodaan jälleen suoraksi. Etenkin eksentrisen eli jarruttavan voimaharjoittelun on todettu lisäävän liikkuvuutta. Tosin tutkimuksissa on huomattu, että niin tekee staattinen venyttely kontrolliin verrattuna, näiden kahden vaikuttavuus taas riippuu, miten paljon ko. harjoitetta tehdään (akuutti vaste vs. 6 viikon harjotitusohjelma). Lisäksi, kuten edellä mainitsin, staattinen venyttely vähentää nopeuden, voiman ja ketteryyden tuottokapasiteettia, jos sitä tehdään ennen harjoitusta. Siksi alkulämmittelyn yhteydessä voimaharjoittelu voi olla parempi vaihtoehto, vaikka vaikutus liikkuvuuteen on sama tai lähes sama. Eksentrisellä harjoittelulla voi olla vaikutusta myös loukkaantumisherkkyyteen, koska lihaksen tottuessa ko. harjoitteluun, myös loukkaantumiset vähenevät, koska suurin osa niistä tapahtuu jarruttavassa vaiheessa. Olennaista voimaharjoittelun kautta tapahtuvassa liikkuvuuden lisääntymisessä (kuten muissakin harjoitteissa) on pitkäjänteisyys. Riippuen kehonosasta, liikkuvuuden lisääntymiseen voi mennä aikaa useampi viikko. Lisäksi eri nivelet voivat vaati eri ajan, jotta niiden liikkuvuus alkaa paranemaan.
Tätä blogitekstiä varten tekemäni taustatyön perusteella sain vahvistettua omia käsityksiä, että dynaaminen liikkuvuusharjoittelu on parempi kuin staattinen venyttely. Osin uutena tietona tuli voimaharjoittelun liikkuvuutta lisäävä vaiutus. Näiden kahden menetelmän tehokkuuden vertailusta en valitettavasti lähteitä löytänyt, joten on vaikea sanoa, kumpi on parempi menetelmä liikkuvuuden lisäämiseen. Yhteinen näkemys tuntuu olevan, että ainakin ennen harjoitusta kannattaa tehdä joko dynaamista liikkuvuusharjoittelua tai laajan liikeradan voimaharjoittelua ja staattinen venyttely kannattaa tässä yhteydessä unohtaa. Lisäksi urheilijoiden kannattaa muistaa, mikä on oman lajin vaatimus ja tehdä liikkuvuusharjoittelua sen mukaan. Pitää kuitenkin muistaa, että oli laji mikä tahansa, niin hyvästä liikkuvuudesta ei ole haittaa, mutta on hyvä myös pystyä hallitsemaan vartaloaan lähellä ääriasentoja.
Lähteet
Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1998). The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27(4), 295-300.
Gleim, G. W., & McHugh, M. P. (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports medicine, 24(5), 289-299.
Nelson, R. T., & Bandy, W. D. (2004). Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of athletic training, 39(3), 254.
Nelson, R. T. (2006). A comparison of the immediate effects of eccentric training vs static stretch on hamstring flexibility in high school and college athletes. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 1(2), 56.
O’Sullivan, K., McAuliffe, S., & DeBurca, N. (2012). The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 46(12), 838-845.
Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports, 13(3), 179-185.
Ribeiro, A. S., Campos-Filho, M. G., Avelar, A., Santos, L. D., Júnior, A. A., Aguiar, A. F., … & Cyrino, E. S. (2017). Effect of resistance training on flexibility in young adult men and women. Isokinetics and Exercise Science, 25(2), 149-155.
Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2004). Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy Reviews, 9(4), 189-206.
Exercise, B. W. S. B. T. (2001). Technique for intervention.